Nutricionista da ABDA dá dicas para fortalecer o corpo com alimentação

Carol Bernardino, que acompanha os atletas da ABDA, ensina como turbinar a imunidade
A mudança de rotina imposta pelo isolamento social adotado no combate à disseminação do novo coronavírus causador da covid-19 impacta a vida de todas as pessoas. Porém, atletas de alto rendimento, como os das diversas equipes da Associação Bauruense de Desportes Aquáticos (ABDA), acostumados a um dia a dia de treinamento intenso, sofrem ainda mais.

Para driblar essa mudança brusca na rotina, eles têm investido em treinos realizados em casa que ajudam a manter o condicionamento físico. Mas, além de se esforçarem para manter o corpo em forma, é preciso pensar também em fortalecer o organismo.

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A nutricionista da ABDA, Carol Bernardino, explica quais os cuidados que atletas e pessoas comuns devem ter no período de quarentena para que possam manter seu sistema imunológico trabalhando muito bem para enfrentar uma possível presença do vírus. Confira a seguir:

1 - Como o isolamento social impacta o controle da alimentação dos atletas de alto rendimento?
Carol Bernardino - A paralisação dos treinamentos repercutiu em redução do gasto energético total dos atletas e em mudanças importantes em suas rotinas. No âmbito nutricional, a ingestão calórica deve ser reduzida e precisam ser priorizados alimentos de melhor qualidade nutricional e in natura. Dentre os principais impactos está o fato dos atletas ficarem em suas casas, predispostos a comer alimentos mais calóricos em busca de um prazer momentâneo a fim de mimetizar o prazer que tinham ao praticarem o esporte.

2 - Isto pode comprometer o desempenho no retorno aos treinos pós-quarentena?
Carol Bernardino - O pós-quarentena se torna preocupante pelo fato de ocorrerem mudanças expressivas em suas composições corporais. Aumento de peso e redução de massa muscular são comuns em épocas de paradas, levando a uma diminuição progressiva do desempenho físico dos atletas.

3 - Os atletas de rendimento da ABDA seguem orientação nutricional no dia a dia. Foram dadas orientações específicas para este período de quarentena?
Carol Bernardino - Dentre as orientações passadas aos atletas, foi sugerida a redução (e não a retirada total) de carboidratos da dieta, dando preferência a cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral e tubérculos que são considerados carboidratos complexos. Estes favorecem a saciedade e fornecem nutrientes importantes para o funcionamento completo do organismo. Em relação a proteínas e gorduras, os atletas foram orientados a seguir as mesmas quantidades previstas em suas dietas individuais. No geral, evitar o consumo de alimentos processados, ultraprocessados e altamente calóricos, refrigerantes e ?porcarias?. Os atletas entram em contato constantemente via veículos virtuais para tirarem dúvidas e realizar mudanças cabíveis na dieta.

4 - Foi feita alguma orientação específica aos atletas da categoria PCD, como a natação paralímpica, que já têm uma condição imunossuprimida?
Carol Bernardino - Os atletas PCD seguem dieta mais rigorosa desde sempre. Calculada especialmente visando cada deficiência e necessidade fisiológica. Então, no caso deles, a preocupação com a imunidade já é constante. Não houve grandes mudanças além do que já fazemos. A orientação principal é manter os suplementos proteicos, que ajudarão a diminuir a perda de massa muscular.

5- Diante de uma pandemia é importante manter o sistema imunológico fortalecido para defesa do organismo em um eventual contato com o vírus. Quais alimentos e cuidados devem ser intensificados nesse sentido, não somente por atletas, mas por toda a população?
Carol Bernardino - Não existem alimentos ou shakes milagrosos. Quando se trata de atleta, a ingestão calórica deles é tão mais alta do que pessoas sedentárias que por si já se complementa em todas as recomendações de macronutrientes, micronutrientes e vitaminas responsáveis por atenuar algum tipo de inflamação. Minha orientação para as pessoas em geral, vem via carboidrato. Pois o carboidrato ajuda e muito no sistema imunológico, não podendo ser excluído totalmente da dieta. Caso a pessoa esteja passando por algum tratamento nutricional e seja necessário, o ideal é aumentar o consumo e variedade de cereais integrais, frutas, verduras e legumes, carnes magras e óleos essenciais.

6- Muito tem se falado em vitamina C, vitamina D, zinco entre outros elementos que seriam potencializadores da imunidade corporal. Existe algum risco em se ingerir esse tipo de suplementação por conta própria?
Carol Bernardino - A maioria da população hoje em dia tem carências de algumas vitaminas e minerais, sendo essas citadas, as maiores deficientes. A ingestão de suplementos multivitamínicos deve ser cautelosa. O excesso de alguma vitamina pode causar hipervitaminoses. Também podem haver outros problemas relacionado a excessos, como por exemplo problemas trombóticos, hipertensão, problemas renais, entre outras situações. Nesses casos, a ingestão pode ser até mesmo perigosa. Toda ingestão de suplemento deve ser orientada e avaliada por um profissional de acordo com a necessidade individual.

7 - Muitas pessoas relatam comerem mais em razão da ansiedade gerada pelo confinamento. Como resistir à vontade de ingerir guloseimas estando o tempo todo em casa?
Carol Bernardino - Neste momento de quarentena e confinamento social, há tendência ao fenômeno chamado fome hedônica, ou seja, uma fome que não é real. Essa fome está relacionada ao prazer, ao consumo de alimentos mais palatáveis que estimulam nosso sistema límbico (emocional), gerando conforto e sensação de recompensa. O grande problema desses alimentos ingeridos nesse processo é que eles enganam os sinais de saciedade do organismo, fazendo com que você coma o tempo inteiro, gerando os famosos ?beliscos? que aumentam sua ingestão energética total, levando ao ganho de peso.

8 - E quais as dicas para não sucumbir a essa fome hedônica durante a quarentena?
Carol Bernardino - Dicas importantes em relação a essa fome/vontade é conseguir pensar antes de consumir o alimento, ou seja, se autoeducar. Saber a diferença entre fome física e emocional é o pilar mais importante nesse sentido. Algumas diferenças rápidas: na fome física, você não seleciona o alimento, enquanto na fome emocional, o alimento tem nome. Por exemplo, eu quero aquele tal chocolate. Outro ponto é que, na fome física, após a ingestão do alimento, há uma sensação de satisfação, já na fome emocional vem uma sensação de culpa. Uma dica para driblar essa situação é não ter alimentos gostosos em casa, evitar alimentos calóricos e de fácil acesso, principalmente aqueles que você pode comer com a mão, sem precisar de prato, pois com certeza você comerá mais rápido. Evite ter sucos de caixinha, pois você vai substituir água por eles, tenha alimentos saudáveis no seu campo de visão, assim quando a fome bater, você procurará primeiro por eles.

9 - Quais as dicas para conseguir lidar com crianças que recusam uma alimentação saudável?
Carol Bernardino - Costumo dizer que as crianças são educadas pelo exemplo e não pelo conselho. Os pais devem ajudar nesse processo, ofertando opções para que a criança experimente, negociando quantidades, chamando a criança para cozinhar junto, fazendo pratos divertidos e decorados, deixando a alimentação mais colorida, para que elas inicialmente comam com os olhos. Tenha somente alimentos saudáveis em sua despensa e use a imaginação para utilizá-los de maneira divertida.

10 - Quais são os alimentos mais indicados para quem já está enfrentando gripe ou resfriado nesse combate à enfermidade?
Carol Bernardino - Os alimentos que devem ser consumidos pelos os que já estão infectados, são refeições mais fortes energeticamente. Não faça dietas restritivas nesse período, cuide da imunidade primeiramente. Aumente o consumo de carboidratos complexos e simples de fácil digestão. Coma proteínas (carnes, ovos, peixes, feijões, ervilhas), óleos essenciais como castanhas, abacate, azeite de oliva e ômega 3, em forma de suplementação. Se hidrate bem, de preferência com água. Se fortaleça nutricionalmente!